Richtige Ernährung vor und nach dem Schwimmkurs

Schwimmen zählt zu den gesündesten Sportarten überhaupt. Es stärkt Herz, Kreislauf und Muskeln, fördert die Koordination und schont die Gelenke. Damit der Körper im Wasser optimal funktioniert, braucht er aber die richtige Energie zur richtigen Zeit. Die Ernährung vor und nach dem Schwimmen beeinflusst, wie leistungsfähig man ist und wie gut sich der Körper danach erholt.

Fachleute der Sporternährung, etwa vom American College of Sports Medicine (2016), betonen, dass eine angepasste Ernährung Trainingseffekt und Wohlbefinden deutlich verbessern kann. Besonders wichtig sind leicht verdauliche Kohlenhydrate vor dem Schwimmen sowie eine gute Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiss danach.

Vor dem Schwimmen: Energie geben, ohne zu belasten🍌

Vor dem Schwimmen braucht der Körper Energie, aber der Magen sollte nicht zu voll sein. Etwa ein bis zwei Stunden vor dem Schwimmen ist eine kleine, ausgewogene Mahlzeit ideal. So steht genügend Kraft zur Verfügung, ohne dass das Essen beim Schwimmen stört. Gut geeignet sind zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Banane oder Honig, ein Naturjoghurt mit Früchten oder ein Smoothie aus Milch und Haferflocken.

Studien zeigen, dass fettreiche oder stark gewürzte Speisen die Verdauung verlangsamen und beim Sport Unwohlsein verursachen können (Jeukendrup & Killer, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2010). Für Kinder reicht oft ein kleiner Snack wie eine Banane, ein Müesliriegel oder ein Apfel. Damit haben sie genügend Energie, ohne dass sich der Bauch schwer anfühlt.

Eine gute Mahlzeit vor dem Schwimmen hilft ausserdem, die Körpertemperatur besser zu regulieren. Kinder, die mit leerem Magen ins Wasser gehen, frieren schneller. Wenn sie gut gegessen haben, kann der Körper Wärme besser speichern und sie fühlen sich wohler im Becken, besonders wenn das Wasser etwas kühler ist.

Während des Schwimmens: Flüssigkeit ist wichtig💧

Beim Schwimmen spürt man das Schwitzen kaum, doch der Körper verliert Flüssigkeit über Haut und Atmung. Bereits ein geringer Flüssigkeitsverlust kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen (Sawka et al., Journal of Applied Physiology, 2007). Deshalb ist es wichtig, vor und nach dem Schwimmen ausreichend zu trinken. Wasser oder ungesüsster Tee sind ideal. Zuckerhaltige Getränke oder Energy Drinks sorgen zwar kurzfristig für Energie, führen aber später zu einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels.

Kinder sollten während oder nach dem Kurs regelmässig ein paar Schlucke trinken. Das hilft, die Konzentration zu halten und unterstützt die natürliche Wärmeregulierung.

Nach dem Schwimmen: Auftanken und Erholen🍝

Nach dem Schwimmen braucht der Körper neue Energie. Die Muskeln haben Glykogen, den Energiespeicher, verbraucht und benötigen jetzt Kohlenhydrate und Eiweiss, um sich zu regenerieren. Forschende um Burke (2019, Sports Medicine) empfehlen, innerhalb der ersten Stunde nach dem Training eine leichte, aber nährstoffreiche Mahlzeit zu essen.

Gut geeignet sind Vollkornpasta mit Tomatensauce und Gemüse, Reis mit Poulet oder Tofu oder ein Sandwich mit Ei und Avocado. Auch Milchprodukte wie Joghurt oder Milchshakes sind hilfreich, weil sie nicht nur Eiweiss, sondern auch Flüssigkeit und Kalzium liefern. Für Kinder genügt oft ein kleiner Snack, etwa ein Apfel, ein Müesliriegel oder ein Joghurt, bis es zu Hause das Abendessen gibt.

Wer nach dem Schwimmen regelmässig ausgewogen isst, unterstützt damit nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch das Immunsystem. Das ist besonders im Winter wichtig, wenn Kinder nach dem Training durch das kalte Wasser und die Temperaturunterschiede leichter frieren.

Literaturverzeichnis

American College of Sports Medicine (2016): Nutrition and Athletic Performance
Jeukendrup & Killer (2010): The myths surrounding pre-exercise nutrition, Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab.
Burke et al. (2019): Post-exercise nutrition and recovery, Sports Medicine
Sawka et al. (2007): Human water needs, Journal of Applied Physiology*
British Nutrition Foundation (2020): Hydration and Exercise Factsheet

Die richtige Ernährung rund ums Schwimmen muss nicht kompliziert sein. Eine leichte Mahlzeit vor dem Schwimmen, genügend Flüssigkeit und ein nahrhafter Snack danach helfen dem Körper, das Beste aus jeder Schwimmlektion herauszuholen. So bleiben Kinder warm, Erwachsene leistungsfähig und alle haben mehr Freude am Wasser.